En ABC för att hantera starka känslor

SMART Recovery Sverige
Senaste inläggen av SMART Recovery Sverige (se alla)

SMART Recovery Sverige verktyg: ABC för att hantera starka känslor

Att använda ABC verktyget mot alkoholsug eller andra problematiska beroendebeteenden har vi tidigare beskrivit på vår blogg. Nu skall vi titta på hur du kan använda detta verktyg när ohälsosamma starka känslor finns hos dig. Med hjälp av ABC kan du minska kraften hos negativa känslor genom att ersätta dem med andra bättre.

Kom ihåg att det krävs en liten ansträngning att göra en ABC, men om du lyckas så blir du skickligare på att klara av problem, och du får en färdighet för livet. Något som du har med dig långt efter att du lämnat ditt aktiva beroende bakom dig.

Göra en ABC för att hantera starka känslor

Om du har många känslor som du vill bli av med så börja med att göra en ABC för den som känns starkast. Det är viktigt att ta itu med bara en känsla och ett känslomässigt mål i taget.

1. Hitta C:et och A:et

Till en början kommer du att hitta de känslomässiga och beteendemässiga konsekvenserna under C.

Hur känner du dig eller hur kände du dig?

Vad ville du göra eller vad gjorde du?

Känslor händer inte bara. Det finns alltid en situation som är förknippad med ett känslomässigt problem. Vi kallar detta ”Aktiverande händelse”. Det kan vara en situation, person, plats, sak eller tanke.

Inom den aktiverande händelsen finns det vanligtvis en sak som väcker de mest obehagliga känslorna om den. Ofta är det på grund av en negativ och felaktig bedömning av saken som vi tycker så.

För att kunna hitta den aktiverande händelsen (A:et), fråga dig själv:

Vad var det som hände som ledde till att jag kände på det här sättet?

Vad var det som var allra värst?

2. Identifiera det känslomässiga målet under E

Vilken är den hälsosamma känsla som jag vill uppnå?

Irritation i stället för raseri, acceptans i stället för ”borde”, bekymmer i stället för svartsjuka

3. Hitta den irrationella tanken under B

A:et och C:et kan hjälpa dig att komma på din tanke under B om du frågar:
Vad är det jag säger till mig själv om A som gör att jag känner och vill agera på det här sättet?
Vilka krav ställer jag på mig själv, på andra eller på livet? Om dessa krav inte blir uppfyllda, blir det verkligen så förfärligt? Eller trycker jag ner mig själv, andra eller min livskänsla?

4. Utmana dina irrationella tankar och hitta hjälpsamma tankar under D

Utmana dina irrationella tankar (en s.k. UIT) genom att omvandla dem till frågor. Dina svar kommer att bli din nya rationella tanke:

Det är hans fel att jag mår på det här sättet! Ditt svar: Är mina känslor hans ansvar?

Jag vet allt att hon lurar och bedrar mig! Ditt svar: Har jag bevis för att hon gör det?

Om du hittar ett irrationellt krav under B, säg till dig själv att kravet är orealistiskt:

Jag accepterar att jag kanske inte… (rationell tanke) i stället för Jag måste lyckas
(irrationellt krav).

Jag vet att jag inte kan kontrollera hennes beteende (rationell tanke) i stället för Hon
måste vara vänligare mot mig (irrationellt krav)

Du kan också lägga till en tanke som motverkar att tänka det värsta, låg frustrationstolerans och en accepterande tanke. Till exempel:

Motverka att tänka det värsta/”fruktansvärdisering” – Bra saker händer faktiskt mig
(rationell tanke) i stället för Det händer aldrig mig något bra (irrationell tanke)

Frustrationstolerans – Jag tycker inte om de där hundarna i min blomsterrabatt, så jag skall prata med deras ägare om det (rationell tanke) i stället för Om de där jävla hundarna inte håller sig ifrån mina blommor, kommer jag att skjuta dem (irrationell tanke).

Acceptans – Han kan vara mycket kärleksfull, så att döma ut honom som helt igenom dålig är orättvist (rationell tanke) i stället för Han är en total idiot eftersom han blir arg för minsta småsak (irrationell tanke).

5 Anta eller omfatta nya tankar och trosföreställningar – E – för att känna hälsosamma känslor

Det här kräver övning och du kan behöva jobba med det en hel del innan du känner att tankarna är sanna. När du väl har fullföljt ABC:n, gå igenom den i ditt huvud många gånger för att medvetet mana fram andra känslor om händelsen.

Lycka till!

Dela gärna