- Jag skulle bara ner till piren ju - 2 april 2024
- Hur undviker jag att få sug? - 2 april 2024
- Villkorlig och ovillkorlig självacceptans - 8 mars 2024
ABC verktyget hjälper dig att bli av med alkoholsug
Att bli av med alkoholsug är inte lätt för den som fastnat i ett ordentligt beroende. Men, ABC verktyget som utvecklades av Dr. Albert Ellis kan vara till stor hjälp. Dr. Ellis skapade och utvecklade KBT varianten ”Rationell Emotiv BeteendeTerapi (REBT). Grunderna för REBT presenterade han i en artikel 1955 (då under namnet ”rationell terapi”). Den här artikeln blev starten för hans fortsatta utveckling av REBT men den inspirerade även andra att utveckla andra typer av KBT.
Den kognitiva beteendeterapin har idag stor spridning i världen och det finns omfattande forskning och studier som visar att det är en mycket effektiv terapiform. Man kan säga att den har en hög evidens, att det finns mycket bevis för att den fungerar. Mycket av SMART Recovery’s program har sitt ursprung i Dr. Ellis arbete.
Att ta hjälp av ABC verktyget för att bli av med alkoholsug
Vad har mina tankar med mitt alkoholsug att göra tänker du kanske? Ganska mycket säger de som provat att bli nyktra och som lyckats. Ett bra exempel på detta är ju diskussionerna om triggers. Det vill säga att det händer något som gör att du blir sugen på att ta dig ett glas eller två. Om du tänker efter så har detta hänt många. Inte bara de som har ett utvecklat alkoholberoende. Hur kan vi då förändra våra reaktioner så vi får en annan tanke eller känsla än att känna sug?
Dr. Ellis menade på att vi kan styra hur vi reagerar på olika händelser och på så sätt styra våra känslor. Detta reaktionsmönster beskriver han i sin ABC modell (eller verktyg). Den här modellen hjälper oss förstå kopplingarna mellan händelser, vår tolkning av händelsen och våra känslor. Och, den beskriver även hur vi kan förändra våra känslor till bättre sådana. Istället för att du styrs av dina känslor lär du dig att styra dem.
Du har alltså en valmöjlighet när du tolkar världen omkring dig. Om du väljer att tolka världen och dess händelser mer rationellt (för dig nyttigt) än irrationell (för dig onyttigt). Så skapar du sundare och mer hälsosamma känslor hos dig själv.
Du kommer att vänja dig
Till att börja med kan ABC modellen kännas annorlunda och till och med lite avig för ditt sätt att se på saker och ting har ju grundlagts mycket tidigt i ditt liv. En del tolkningar och tankar är svåra att ändra för dom är ju så invanda att de nästan känns sanna. Hur tokiga dom än är. Någon som tittar på dom objektivt ser och förstår hur skadliga och destruktiva dom är. Precis, du som läser det här har ju säkert många gånger använt alkohol för att lösa dina problem. Har ju gått sådär kanske du håller med om?
Efter lite träning och arbete med ABC verktygets delar börjar det dock kännas lite mer nyttigt, sunt och rationellt.
För de lider av alkoholberoende är därför detta tankesätt och verktyg mycket kraftfullt när du skall hantera triggers och sug som du upplever då och då. En konsekvens av ditt alkoholberoende och oförmåga att hantera dina känslor.
Att stå emot eller till och med förminska sug och triggers påverkar i sin tur dina känslor och ditt beteende. Du kan därmed hålla dig nykter och bygga nya bättre (mycket bättre) vanor i ditt liv. Ditt tillfrisknande startar och du kan utveckla det allt mer och bygga en bättre framtid med ett rationellt synsätt.
ABC modellens 5 delar
ABC verktyget har 5 delar. Då och då kan du dock hitta andra varianter av detta verktyg med fler delar och delmoment. Men grunden är så som den beskrivs här.
Modellens fem delar är:
- A – Den aktiverande händelsen (Engelska: the Activating event)
- B – Ditt antagande på händelsen (Engelska: your Beliefs about the event)
- C – Konsekvenser av ditt antagande (Engelska: the Consequences of your beliefs)
- D – Debattera (eller utmana dina övertygelser) (Engelska: Dispute your beliefs)
- E – Effektivt nytt antagande (Engelska: your Effective new beliefs)
Verktygets mål är således att ta dig från en irrationell tanke till en rationell tanke med bättre konsekvenser för dig.
A – Aktiverande händelse
Det här är då startpunkten (eller trigger) för de obekväma känslorna eller suget du fick. Du kanske grälade med din sambo eller du fick en tillsägelse från din chef eller något liknande? Den aktiverande (A) händelsen leder till dina antagande (B) på händelsen.
B – Ditt antagande på händelsen
Din tolkning av (A) kan ge dig irrationella, skadliga, destruktiva tankar såsom:
- ”Jag vill dricka mig full för att bli av med ilskan jag fick efter det min sambo sa”.
- ”Jag behöver en öl!”
- ”Jag står inte ut med det här. Ge mig en whisky!”.
Då kommer ju ditt agerande inte att vara bra och ge dig många dåliga konsekvenser.
C – Konsekvenser av antagandet
Den tolkning (B) du gjorde av den aktiverande (A) händelsen leder nu till att du tar dig ett glas so (C) konsekvens. Och, som vi alla vet kan detta leda till en massa nya konsekvenser som i sin tur leder till fler irrationella tolkningar. Du kan nu fastna i en dålig spiral.
Som du ser så kan du oftast inte ändra på den aktiverande (A) händelsen men du kan ändra på din tolkning och uppfattning (B) av (A) och således även konsekvensen – ditt agerande (C). Med motivation och övning kan du ändra ditt sätt att reagera på många aktiverande händelser (A) på ett sätt som skapar mer nyttiga, positiva och rationella (C) konsekvenser.
Hur kan du ändra ditt sätt att tolka händelserna?
D – Debattera (eller utmana) din tolkning:
Identifiera de irrationella tankarna du har i din tolkning (B) på händelsen genom att ställa dig själv några olika frågor som kan hjälpa dig att se om dessa antaganden och övertygelser är rationella och nyttiga. Att i sitt inre ställa frågor kan kännas svårt och ovant i början. Många av våra reaktioner är troligtvis väl inövade sedan många år eller till och med från barndomen. Det kan därför vara svårt att tro på att de första antaganden du gjort går att ändra på. Men ge inte upp du kommer att vänja dig.
För att bli av med idén att dricka alkohol kan du fråga dig; ”även om det är obehagligt att vara så här arg på min sambo, måste jag verkligen dricka för att lugna mig?”. Ofta lönar det sig att vända och vrida på saken och ställa mer än en fråga som, ”Hade min sambo kanske rätt? Jag hade ju glömt det där”. eller ”varför skall jag låta min chef bestämma mitt humör?” Genom dessa frågor kan vi få fram många nya och bättre tolkningar av (A) och byta ut (B) till ett nytt och rationellt (E).
E – Effektivt nytt rationellt antagande
- ”Jag vill verkligen dricka när jag är så här arg, men jag måste inte göra det, jag kan acceptera att jag är sugen men jag vet att alkoholsuget går över om en liten stund.”
Helt plötsligt hittar du ett nytt sätt och du känner att du kan lugna ner dig utan att dricka.
Träna dig på att bli av med alkoholsug
Träning ger färdighet och jobbar du med det här verktyget med papper och penna då och då blir det lättare. fundra på tidigare händelser i ditt liv där det hade lönat sig att ifrågasätta dina första antaganden. Vilken fråga eller vilka frågor hade du kunnat ställa dig själv för att utmana dom?
Genom att ha tränat lite innan i lugn och ro är du bättre förberedd när det väl händer. För när det vl händer och du känslomässigt brusar upp kan det verkligen vara svårt att plocka fram papper och penna och sitta ner med ABC verktyget.
Viktigt för dig att komma ihåg är att det tar tid att träna om sin hjärna. Ge dig själv den tiden och låt dig inte nedslås av att det inte fungerar alltid i början. De nya tolkningarna (E) kan kännas osanna och fel eftersom du säkerligen har tänkt irrationellt gånger under lång tid.
Ofta lönar det sig att prata igenom gamla (B) och nya (E) tolkningar med någon annan. Speciellt om det handlar om irrationella tolkningar du lärt dig att göra långt tillbaka i din barndom. Ett utmärkt tillfälle att diskutera detta är ju på SMART Recovery Sveriges möten.
Avslutningsvis är det viktigt att du förstår att det inte spelar någon roll hur gammal du är. Du kan lära dig att tänka på nya sätt hela livet. Hur gammal du än är. Detta har senare tids forskning om neuroplasticitet (alltså hjärnans förmåga att förändras) visat. Så det är bara att träna på och utmana gamla onyttiga reaktionsmönster för att skapa ett bättre och nyktert liv.
Här hittar du lite mer information om hur du kan bli av med dina alkoholsug.
Lycka till!