- Jag skulle bara ner till piren ju - 2 april 2024
- Hur undviker jag att få sug? - 2 april 2024
- Villkorlig och ovillkorlig självacceptans - 8 mars 2024
Använd ABC verktyget för att analysera händelser kopplade till ditt beroende
Hur du kan använda ABC verktyget för att bli av med alkoholsug har vi skrivit om tidigare här på bloggen. ABC modellen som den också kallas, finns även beskriven i SMART Recovery Sverige’s självhjälpsbok på sidorna 50 – 54. Detta verktyg har en central plats i SMART Recovery och kan vara till stor nytta vid exempelvis återfall. Att göra en ABC hjälper dig att identifiera och arbeta igenom dina tankar och känslor om ett specifikt problem eller händelse som leder till att du känner olust och obehag. Att genomföra en analys av ett återfall kan därför hjälpa dig att förstå varför det hände och öka dina möjligheter att undvika fler återfall i framtiden.
Nedan beskriver vi en mer utvecklad variant av en ABC analys än den som vi länkat till ovan om alkoholsug. Längst ner i dokumentet hittar du en länk till en blankett i PDF som du kan ladda ner och använda när du jobbar med egna händelser. I exemplet används alkoholberoende men den här modellen fungerar förstås på all beroenden.
Analysera ett problematiskt beteende med ABC modellen
Vi använder återfall hos en alkoholberoende som exempel.
STEG 1 – BESKRIV VAD SOM HÄNDE I DETALJ
Att ange tider och platser får dig att bättre minnas hur det gick till och vad du tänkte.
Det problematiska beteendet var:
”Jag drack igen”
Var var du? Med vem?
”Jag var hemma ensam”
Datumet var?
”14 oktober, 2021”
I vilket rum (eller plats) var du 5 minuter innan?
”Jag var i vardagsrummet och tittade ut genom fönstret på snöstormen”
Hur mycket var klockan?
”Klockan var sex på kvällen”
Vad gjorde du 1 minut innan händelsen?
”Jag gick till garaget och hämtade kall öl”
Vad är problemet med att det här hände?
”Jag bröt mitt löfte om att inte dricka samtidig som jag får svår ångest och blir deprimerad dagen efter. Mina relationer blir även ansträngda”
Vad tittade du på när det hände?
”Jag gick tillbaka till vardagsrummet och tittade på brasan i spisen”
STEG 2 – APLICERA ABC MODELLEN
Innan du går vidare och läser om ABC verktyget kan det löna sig att snabbt titta in och läsa inlägget om att Utmana dina Irrationella Tankar Ja, för vi har både rationella och irrationella tankar som styr vårt tänkande och agerande.
A – Den aktiverande händelsen (Engelska: the Activating event)
Den här episoden startade för att:
”Jag kände mig ensam och tyckte synd om mig själv”
B1 – Ditt antagande nummer 1 på händelsen (Engelska: your Beliefs about the event)
Hur använde du denna händelse för att hantera stress?
”Att dricka öl får mig att känna mig lugn”
B2 – Ditt antagande nummer 2 på händelsen
Varför verkade denna händelse vara en god idé?
”Öl har alltid hjälpt mig innan”
B3 – Ditt antagande nummer 3 på händelsen
Varför kände du att du förtjänade det här beteendet?
”Jag hade ju inte druckit något på tre och en halv vecka så jag tyckte jag var värd ett par öl”
C – Konsekvenser av ditt antagande (Engelska: the Consequences of your beliefs)
Vad var första konsekvensen av ditt problematiska antagande?
”Ja, det var att jag drack två öl sittande i fåtöljen framför brasan och sedan övergick till att dricka vin”
D – Utmana (eller debattera) dina övertygelser (Engelska: Dispute your beliefs)
Jag misstror dessa antaganden och utmanar dom därför att….
”Öl kanske får mig att känna mig bättre för stunden men det slutar ju alltid med att jag dricker för mycket. Och, det ger mig mer ångest”
”Öl hjälper inte alltid och det ger mig problem med mina relationer”
E1– Effektivt nytt antagande nummer 1 (Engelska: your Effective new beliefs)
Jag kan…
”Istället åka skidor. Motionen får mig att känna mig lugnare och jag kan träffa lite trevliga människor att prata med”
E2 – Effektivt nytt antagande nummer 2
Jag väljer…
”Att ta en promenad och samtidigt ringa och prata med min syster då detta minskar min ångest”
E3 – Effektivt nytt antagande nummer 3
Jag vill…
”Läsa mera historia och annat som intresserar mig” (Not: lite mer saker att lista än att åka skidor eller ringa systern kan löna sig)
F – Nya möjliga handlingsmönster
Vilka bra konsekvenser kan komma från dina nya antaganden (E1 – E3)?
”Dessa nya antaganden kan hålla mig nykter”
”Dom kan få mig att känna mig lugn, fräsch och mer social”
Du kan ladda ner en blankett där du antingen kan jobba med att genomföra ABC’n
Du kan ladda ner ABC Modellen som PDF och jobba med den.
Som vanligt när man jobbar med de olika verktygen eller modellerna inom SMART Recovery Sverige så tar det ibland lite tid att lära sig. Det är inte bara ovant att använda verktygen utan de nya tankar och förhållningssätt som det resulterar i kan kännas ovana. Var därför beredd på att ge det lite tid.
Här kan du lära dig mer om olika strategier för att förebygga återfall i aktivt alkoholberoende. Det är alltid bra att lära sig om olika verktyg. Alla verktyg passar inte alla så använd de som fungerar för just dig.
Lycka till!
Joel Magnusson