- kan man oskadliggöra en trigger om man är beroende? - 25 november 2023
- Att leva med känslor - 15 november 2022
- Återfall och snedsteg vid beroende - 6 november 2022
Självstärkande tankar när du upplever en kris.
Kriser och katastroftankar är något som alla upplever då och då. Skillnaden är dock att en del upplever det lite oftare. Ibland så ofta att det påverkar deras liv mycket negativt med ångest och stress som följd. Att lära sig hantera dessa tankar vid en kris är en viktig del i att hålla sig nykter, drogfri, spelfri eller borta från vilken din valda drog än är.
När du är mitt uppe i en kris är det förmodligen inte mycket till hjälp att försöka sätta sig ner och använda ABC verktyget för att reda ut känslorna, eftersom en sådan övning kräver tid och rationell tankeförmåga.
Men enkla och lätta självstärkande ”jag klarar det”-tankar kan hjälpa dig ur krisen. De är helt enkelt tankar/uttalanden som du säger till dig själv för att klara dig igenom stunden tills du har tid att göra en ABC. Gör en ABC när du är känslomässigt avspänd, inte i stundens hetta.
Det är till störst nytta om du utvecklar och övar flera sådana självstärkande tankar, så att de är färdiga att använda när du behöver dem.
Till exempel:
- ”Det här är frustrerande, men jag kan klara mig igenom det”
- ”Det gör ont, men att bruka kommer bara att göra det värre”.
Gör dina självstärkande tankar realistiska utan att ställa överdrivna krav på dig själv eller andra. Du kan använda en kopia av arbetsbladet som är avsett för övningen Utmana Irrationella Tankar (sid. 60 i självhjälpsboken), för att göra en lista med dina egna rationella klara-av uttalanden och ha den lätt tillgänglig.
Här nedan är några förslag till självstärkande tankar/uttalanden. För att förbättra sitt sätt att hantera frustrationer:
- Jag är frustrerad. Jag tycker inte om det här, men det kommer inte att döda mig. Jag kan hantera det jag inte tycker om utan att göra bort mig och säga något som jag kommer att ångra.
- Det här är upprörande, men jag kan stå ut med det jag inte tycker om.
För att lugna ner ett raseriutbrott:
- Jag är riktigt irriterad. Det är okej att känna så här och jag behöver inte agera på mina känslor .
- Jag måste inte tappa kontrollen när någon beter sig illa mot mig. Det är okej att känna sig irriterad.
För att tygla oro och depression som är länkad till självförebråelser:
- Jag kan inte påverka det som har hänt så jag kommer inte att låta det knäcka mig.
- Jag gjorde ett misstag. Jag är mänsklig. Jag förlåter mig själv så att jag kan gå vidare.
Varje gång du byter ut en irrationell skadlig tanke mot en rationell tanke som är dig till hjälp, kommer du att må bättre och vilja agera på ett sätt som motsvaras av de känslorna.
Med utgångspunkt från sidan 66 – 67 i SMART Recovery Sveriges självhjälpsbok. Dock med några smärre förändringar.
Lycka till!