Att bli av med irrationella tankar

Joel Magnusson

Ett av SMART Recoverys mer välanvända verktyg är, ”Utmana Irrationella Tankar”

Inom SMART Recovery Sveriges 4-punktsprogram används flera kognitiva verktyg och tankemodeller för att komma tillrätta med oförnuftiga tankar och beteenden. Många av strategierna, modellerna eller verktygen är hämtade från Rationell Emotiv Beteende Terapi (REBT) som man kort kan beskriva som en inriktning / variant av den mer kända KBT.

Inom REBT skiljer man på rationella och irrationella tankar och försöker medvetandegöra hur dessa påverkar oss och våra liv. När vi sedan blivit medvetna om dom kan vi förändra de som inte är bra för oss. Detta är enligt SMARTs program en del i arbetet med att tillfriskna från olika typer av beroende.

Rationell eller irrationell tolkning av saker och ting

Om du misslyckades med något som är viktigt för dig kan du tolka det på olika sätt. Jämför följande två varianter av tankar och hur de får dig att känna, hur sanningsenliga de är och hur väl de hjälper dig i ditt liv. Notera att det ju faktiskt är två ganska olika reaktioner på exakt samma händelse.

  • Jag misslyckades och det är dåligt. Jag kanske inte var tillräckligt uppmärksam på vad som hände för att förhindra mitt misslyckande. Jag tycker det är lite tråkigt.
  • Jag borde verkligen inte ha misslyckas så här. Det är verkligen hemskt att misslyckas så som jag gjorde. Jag misslyckades och därför är jag en förlorare. Jag tycker inte om mig själv.

Inom REBT kallar vi den första reaktionen för rationell (eller förnuftig) men den andra uppsättningen kallas irrationell (eller oförnuftig). Dessa irrationella tankar och tolkningar leder lätt till att du misslyckas med mer än om du hade en mer positiv och rationell tolkning. Ju fler irrationella tankar / tolkningar du har desto mer osäker blir du på dig själv. Detta leder till färre framgångar och lyckade resultat. Starka sk. ”dåliga spiraler” kan bildas i ditt liv. ”Äh, det är ju ingen mening, jag misslyckas ju med allt ändå”. När du kommer på dig själv med sådana tankar rekommenderar vi att du arbetar med att minska deras styrka och inflytande på ditt liv.

Hur kan man förändra sitt sätt att tänka så det blir mer rationellt?

Verktyget nedan kallas inom SMART Recovery Sverige för UIT eller ”Utmana Irrationell Tanke” och är ett ganska enkelt och lättanvänt verktyg när man fått kläm på det. På sidorna 58 – 59 i SMARTs svenska självhjälpsbok hittar du mer.

Steg 1: undersök tanken

Först och främst måste du ju undersöka om tanken är irrationell. Det kan vara lite klurigt i början eftersom en del av vårt sätt att tänka hänger kvar från mycket tidig ålder. Men nedanstående definition hjälper dig på vägen.

En irrationell tanke är: Inte förnuftig eller rimlig. Den är inte sann och den är skadlig för dig.

En rationell tanke är: Förnuftig och rimlig. Den är sann och den hjälper dig på lång sikt.

När du börjar att undersöka och värdera dina tankar så var beredd på att du startar en process hos dig själv. Ditt sätt att värdera tankar kan förändras över tid. Speciellt om du levt i ett destruktivt förhållande eller växt upp i ett hem med mycket dysfunktionalitet. Då kan exemplevis nedtryckande åsikter om dig själv kännas sanna i början men att du inser hur falska de är efter ett tag.

Steg 2: Utmana dina irrationella tankar med frågor

Vänd din irrationella tanke genom att forma den till en fråga.

Exempel A irrationell tanke: Det är ju så mysigt att ta ett glas vin när vi grillar.

Utmana den irrationella tanken: Blir det verkligen bara ett glas vin?

Svar: Med all säkerhet blir det inte bara ett glas vin. Det var decennier sedan jag kunde stoppa vid ett glas. Det slutar troligtvis med att jag somnar under bordet.

Ny rationell tanke: Ja, det hade kanske varit gott med ett glas vin men jag vet att det inte funkar för mig. Jag har även lärt mig att det är minst lika gott med ett glas flädersaft. Jag har även lärt mig att jag kan ha minst lika trevligt på en grillfest utan alkohol.


Exempel B irrationell tanke: Jag är en riktig förlorare

Utmana den irrationella tanken: Är jag verkligen en förlorare för att jag blev full igår och somnade i trapphuset?

Svar: Ja, det var kanske inte så bra att halka lite igår och dricka mig full. Men, jag har ju varit nykter i nästan två år innan detta hände.

Ny rationell tanke: Glad är jag inte åt att det hänt men någon förlorare är jag inte. Nu är det bara att ta nya tag! Och det klarar jag!

Arbeta med att tänka rationellt och förnuftigt

När du börjar jobba med dig själv vet du kanske inte var du skall börja. Du kanske tycker att du har hela skallen full av irrationella tankar. Tankar av skam, ångest, sug och en massa måsten och annat skräp. Ta det lugnt! Även om det är många så välj en att jobba med och lägg de andra lite åt sidan. Var metodisk och jobba lugnt. Du måste öva på detta och det kommer att bli lättare och lättare och kännas mer vant och naturligt efter ett tag.

Ett annat verktyg som används inom SMART Recovery Sverige är ABC verktyget som det finns några blogginlägg om på SMART Recovery Sveriges hemsida. ABC verktyget är lite mer omfattande och är bra när man vill sitta i lugn och ro med papper och penna och fundera lite.

Som alla andra verktyg så måste du jobba med UIT lite för att det skall börja fungera ordentligt. Ge inte upp utan testa dig fram och fundera på hur du tänkte på olika saker innan du började jobba med dig själv. Kanske du kan minnas en tid när du drack 10 öl för att bli av med ilskan istället för som nu, ringa en god vän eller ta en lång promenad? kanske du nu ifrågasätter din irrationella ilska med UIT och hittar nya bättre tolkningar?

Lycka till!

Joel Magnusson

Dela gärna