- Praktisera Ovillkorlig Acceptans – en genväg till ett sunt känsloliv - 6 januari 2023
- Hur man identifierar 5 av våra farligaste tankemönster - 8 oktober 2022
- Hur behandlar man ett beroende? - 21 juli 2022
Genom att ha kännedom om våra mindre hälsosamma tankemönster kan vi lätt känna igen dem, ifrågasätta dem och göra om dem till mer hjälpsamma och balanserade tankar.
Borde och måste
Inlärda måste/borde tankar är ett säkert sätt att bli ovän med verkligheten. Den naturliga följeslagaren upprördhet kan leda rakt ned i ett självdestruktivt mörker.
När vi använder den här typen av tankar på oss själva leder det ofta till dåligt mående. Vi kan exempelvis ställa upp i en tävling med 100 personer och säger till oss själva på startlinjen att vi borde komma topp 3 och vi ska i alla fall hamna topp 10, annars är det ett totalt misslyckande. Eftersom vi oftast inte är så mycket bättre än alla andra är den här typen av attityd inte särskilt sund. När tävlingen börjar kan vi direkt känna oss skyldiga till dålig förberedelse eller att vi redan har misslyckats när vi inser att vi är rätt jämbördiga med de flesta medtävlande. Orealistiska krav på oss själva är en källa till nedstämdhet och situationsbetingad depression.
Om borden och måsten används på andra personer leder det ofta till frustration. Detta är mer eller mindre oundvikligt då andra människor sällan uppför sig som de måste eller borde göra (xxx idioter, eller hur…).
Allt eller inget
Detta är mitt personliga favorit tankemönster. ”Allt eller inget” tänkande har varit min allra mest trogna följeslagare de senaste 30 åren. Listan på irrationella exempel skulle kunna täcka en hel bok. Det finns såklart också vissa fördelar med det här tankesättet annars hade inte ens sådana som mig använt det. Man blir väldigt målinriktad och i medgång så kan riktigt mycket uppnås, men i motgång blir det helt tomt och det tidigare mentala välbefinnandet är ett minne blott. Jag brukar förklara inställningen för omgivningen som en slags besatthet eller att jag är en soldat med eller utan mission (med mission = om jag för tillfället har någon målsättning/område i livet att gå ”all in” på). Att tänka i svart eller vitt är också ett kärt namn på denna typ av attityd.
Kraftig förstoring eller förminskning
Detta tankemönster handlar om oproportionerliga uppförstoringar (katastroftankar) eller motsvarande förminskningar. Ett exempel på uppförstoring kan vara övertolkning av kroppens signaler som säker cancerdiagnos eller dödlig virusattack. Andra tankar kan vara ”detta är det värsta som någonsin har hänt mig” eller ”jag mår sämst i hela världen”. Om detta är ett inlärt tankemönster som tenderar att upprepas kan man ju lätt föreställa sig hur denna paranoia / skeva bild av verkligheten leder till oro och dåligt mående.
Förminskning av händelse eller tanke är en försvarsmekanism som på kort sikt håller oss välmående (kanske mot bättre vetande). Att medvetet eller omedvetet förminska/ignorera betydande händelser/potentiella problem leder ofta på längre sikt till betydligt värre konsekvenser (och sämre mående) beroende på vad situationen handlar om.
Mentalt filter
Här uppmärksammar vi bara viss information medans vi ignorerar annan. Detta sker mer eller mindre på ett omedvetet plan och görs ofta för att vi redan har en viss verklighetsuppfattning inom ett givet område. Ny information filtreras så den passar vår redan uppfattade verklighet. Detta är ofta en ren försvarsmekanism för att vi ska känna oss trygga med en tidigare vald verklighetsuppfattning. Om vi ständigt tar hänsyn till alla argument i komplexa frågor leder detta ofta till osäkerhet och därmed obehag i form av ångest. I värsta fall kan vi helt tappa hela vår identitet om våra kärnvärden ruckas och detta vill vårt undermedvetna till varje pris stoppa.
Ur ett psykologiskt perspektiv är detta enligt mig den mest intressanta av våra utvalda tankemönster. Till skillnad från övriga beskrivna tanketendenser kan detta tankesätt ofta snabbt identifieras hos flertalet människor. Många menar att stå fast vid en hållning trots uppenbara bevis på motsatsen är ett bevis på viljestyrka. Denna viljestyrka/bångstyrighet kan ju, om tydliga bevis på motsatsen finns, lika gärna benämnas som dumhet eller ren galenskap.
Tunnelseendet blir skadligt när vi konstant hackar ned på oss själva trots bara ett bevis på vår dumhet och 5 bevis på att vår ”icke dumhet”. På detta sätt kan ett tankemönster leda till riktigt dåligt mående helt i onödan (utan verklighetsförankring).
Förhastade slutsatser
Här tenderar vi att dra slutsatser på ett irrationellt sätt som tenderar att vara dolt för oss själva (2+2 = 5). Vi tror ofta oss veta vad andra tänker (vi är tom säkra på vad de tänker) och vi kan ofta (eller inte…) förutspå framtiden. Tankemönster som är allt från halvsanna till vansinnigt skeva kan i sig själva få oss rejält ur balans. Dessutom kan våra beslut att agera på ett visst sätt baserat på felaktiga idéer leda till situationer som ger oss ännu större problem (i bästa fall bara subjektivt upplevda, men tyvärr ofta med verkliga konsekvenser).
Vi tolkar alltså situationer utan att ta objektiv hänsyn till all information. Till exempel bör vi förstå att vi faktiskt inte vet vad andra tänker (varken positivt eller negativt), liksom andra (lyckligtvis…) inte vet vad vi tänker. Vidare har varken vi eller någon annan särskilt goda prognoser när det gäller att förutspå hur framtiden kommer att arta sig.
Utmana och omforma tankar
En vägledning till hur man kan utmana och omforma tankar och tankemönster: Utmana Irrationella Tankar – SMART Recovery Sverige
En djupdykning i ämnet
För den särskilt intresserade läsaren: Cognitive Distortions: 22 Examples & Worksheets (& PDF) (positivepsychology.com)